Szimpatika – Ezekre figyeljen, ha vegetáriánus étrendre tér át

„A köznyelvben a vegetáriánus kifejezést akkor használjuk, ha valaki nem fogyaszt húst, egyéb állati eredetű terméket pedig igen. Valójában több típusát különböztetjük meg ennek a táplálkozási irányzatnak, annak alapján, hogy a húsfogyasztáson túl az illető mely ételek fogyasztását kerüli. Egyesek elutasítják a tejet és a tejtermékeket is, míg mások tojást sem fogyasztanak. A szigorú vegán étrend nélkülöz minden állati eredetű élelmiszert, néhányan csak nyers ételeket vesznek magukhoz” – mondja Varga Dóra.

Tehát a vegetarianizmus nem egy egységes táplálkozási irányzatot jelent, éppen ezért nem is lehet egyértelműen követendőnek vagy elvetendőnek titulálni. Ám mindenképpen pozitív, hogy a vegetáriánusok – bármelyik irányzathoz tartozzanak is – gyakran az élet más területén is figyelnek az egészségükre, így nem dohányoznak, kevés alkoholt és kávét fogyasztanak és rendszeresen sportolnak. Ez a néhány életmódbeli tényező egyértelműen nagy lépést jelent az egészséges élet felé.

Így térjen át a vegetáriánus étrendre

Ha valaki úgy dönt, szeretne áttérni a vegetáriánus táplálkozásra, érdemes néhány fontos tényezőt szem előtt tartania, hogy szervezete ne szenvedjen hiányt egyetlen fontos tápanyagból sem. Íme, a leglényegesebb szabályok:

Fontos a megfelelő fehérjepótlás

Gyakran hangzik el, hogy naponta fogyasszunk állati eredetű élelmiszereket – de miért is olyan fontosak ezek számunkra? A válasz egyszerű: az állati eredetű élelmiszerekben – húsok, tej és tejtermékek, tojás – megtalálható a fehérjék minden fontos építőeleme (aminosavak), míg a növényi fehérjékből hiányzik egy-egy meghatározó alapelem. Az igazság valójában az, hogy a kizárólag növényi táplálékot fogyasztók étrendje is lehet megfelelő fehérje-összetételű, ha helyesen válogatják és kombinálják össze az élelmiszereket. Jól összeállított vegán étrendhez mindenképp kérje dietetikus segítségét!

Így kerülheti el a vashiányt

Ha valaki azt mondja, hogy vegetarianizmus, akkor a legtöbb ember szeme előtt már rögtön a vashiány kellemetlen tünetei lebegnek, mint a sápadtság, száraz bőr, fáradékonyság. Való igaz, hogy a növényi eredetű táplálékokból a vas kevésbé hasznosul, mint az állati eredetűekből. Erre a problémára is van megoldás, ugyanis a bőséges C-vitamin-ellátottság nagymértékben javítja a rosszul felszívódó növényi vas hasznosulását, ezért vegánoknak érdemes gyakran citrusféléket, káposztát fogyasztaniuk.

Fontos továbbá megemlíteni, hogy a vas felszívódását segítő anyagokon kívül vannak olyanok is, melyek bizony gátolják ezt. Ilyen többek között a túl sok rost (>40 g/nap), a tea- és a kávéfogyasztás.

Növényi vasforrások: gabonafélék, mogyoró, mák, bab, szilva, spenót.

Az a bizonyos B12

A vason kívül a B12-vitamin hiányáról is sokat lehet hallani a vegetáriánus étkezés kapcsán, hiszen jelentős mennyiségben nem található meg a növényi táplálékokban. Hiánytünetei, mint a fáradékonyság, szédülés, vérszegénység, depresszió akár 2-3 évvel a vegetariánus étrend bevezetése után is jelentkezhetnek, mert a májunk nagy mennyiségben tudja raktározni. Bár leggyakrabban azoknál áll fenn a probléma, akik a legszigorúbb vegán étkezést követik – ahol sem a tojás, sem pedig a tejtermékek nem megengedettek –, ennek ellenére mindenkinek ügyelnie kell megfelelő bevitelére. Manapság már számos, B12-vel dúsított termék kapható, de választhatunk B12-vitamin-tartalmú étrend-kiegészítőt is. Kiemelten fontos a megfelelő B12-vitamin-ellátottság terhes vagy szoptatós anyák számára.

Kalcium a csontok egészségért

A tej és a tejtermékek kitűnő forrásai a kalciumnak, de ha úgy döntünk, hogy száműzzük őket a táplálkozásunkból, akkor is van megoldás. Vegán étrendet fogyasztók elsősorban szójatermékekkel, zöld leveles zöldségekkel, olajos magvakkal és kalciummal dúsított készítményekkel biztosíthatják a szervezet kalciumszükségletét. A kalciumra is igaz, hogy kevésbé hasznosul a növényekből, de segíthetjük hasznosulását rendszeres testmozgással, illetve a megfelelő D-vitamin-ellátottsággal.

Összességében megállapítható, hogy az egészségünk érdekében nem muszáj lemondani a húsokról, de a másik végletbe sem szabad esni, mert az állati eredetű élelmiszerek túlzásba vitt fogyasztása számos betegséghez, például köszvényhez vezethet. Egy jól összeállított vegyes étrend éppolyan egészséges lehet, mint a vegetáriánus, ám aki mégis az utóbbi mellett dönt, annak érdemes tanácsért dietetikushoz fordulnia.

Forrás: Budai Endokrinközpont