Étkezési trükkök a hosszú életért

2015. 05. 20.
|
A halálozások nagy része szív- és érrendszeri betegségekre vezethető vissza, érdemes tehát szívbarát táplálkozást folytatni. Varga Dóra, a Trombózisközpont dietetikusa a következőket javasolja.
Csak óvatosan az adagokkal!

Az, hogy mennyit eszik, az csaknem ugyanolyan fontos, mint az, hogy mit. Sokan ugyanis erős késztetést éreznek arra, hogy telepakolják hatalmas tányérjukat, így alapból többet fogyasztanak, mint kellene. Jó taktika, ha kisebb tányérokat használ, ez segít kordában tartani az adagokat. Ha még így sem biztos a dolgában, illetve ha szigorúbb diétát követ, úgy érdemes lemérnie a mennyiséget. Amennyiben odafigyel arra, hogy az étkezések alkalmával több alacsony kalória, ám magas rosttartalmú ételeket egyen, úgy nem csupán a centikből veszít, hanem a szíve egészségét is védi.



Egyen több zöldséget és gyümölcsöt!


Talán mondani sem kell, a zöldségek és a gyümölcsök remek vitaminforrásnak számítanak, ráadásul alacsony – többnyire - a kalóriatartalmuk, míg rostban bővelkednek. A nassolnivalókat jól helyettesítik, ám nem mindegy, hogy mit és hogyan fogyaszt, hiszen egy majonézes saláta nem biztos, hogy a legjobb választás.

Ezeket válassza: friss vagy fagyasztott gyümölcs/zöldség, olajos magvak, párolt zöldségek, néha cukormentes kompót, konzerv

Ezeket mértékkel fogyassza: banán, aszalt gyümölcsök, cukrozott konzerv, lekvár, szörp, konzerv és rántott zöldségek

Teljes kiőrlésű szénhidrátokat keressen!

A szív egészsége és a vérnyomáscsökkentés érdekében teljes kiőrlésű gabonákat válasszon, melyek tele vannak értékes tápanyagokkal és rostokkal. Éppen ezért célszerű teljes kiőrlésű liszteket választani, valamint fehér rizs helyett köretnek válasszon barna rizst, kölest, bulgurt, vagy quiona-t!

Ezeket válassza: teljes kiőrlésű liszt és belőlük készült kenyerek, tészták, köretek, magas rosttartalmú (>5g) gabonák, zabpehely

Ezeket mértékkel fogyassza: fehér liszt és az abból készült ételek, fehér rizs, burgonya

Vigyázzon a telített zsírokkal!

A zsíroknak léteznek egészséges és egészségtelen fajtái, így jól válassza meg, mennyi telített és telítetlen zsírt fogyaszt! Míg a többszörösen telítetlen zsírsavak csökkentik a koleszterinszintet és védik a szívet, addig a telítettek növelik az LDL (rossz koleszterin) mennyiségét, ami fokozza a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

Az American Heart Association a következőket ajánlja: Telített zsírokból: a napi kalóriamennyiség kevesebb, mint 7%-át tegye ki, vagy ha napi 2000 kalóriás diétát tart, akkor 14g-nál kevesebbet fogyasszon belőlük. Transzzsírokból: a napi kalóriamennyiség kevesebb, mint 1%-át tegye ki, vagy ha napi 2000 kalóriás diétát tart, akkor 2g-nál kevesebbet fogyasszon belőlük. Telített zsírok elsőssorban az állati eredetű zsiradékokban találhatóak meg, így a sertészsír, baromfizsír, vaj, tejföl, tejszín gazdag bennük, de a kókuszsír is főként telített zsírokból áll.

Általános tévhit, hogy a margarinoknak magas a transzzsírsav tartalmuk, pedig a jó minőségű margarinok ma már nem tartalmaznak részlegesen hidrogénezett növényi olajokat. Így a transzzsírsav-tartalmuk alatta van a 71/2013 (XI.20.) EMMI rendeletben szereplő 2g transzzsírsav 100 grammonkénti zsírtartalom határértéknek. Ám arra figyeljen, hogy a gyenge minőségű csoki bevonóknál, nugátoknál, kekszeknél, cukrászsüteményeknél érdemes ellenőrizni a transzzsírsav mennyiséget - javasolja Varga Dóra. Ezeket válassza: olívaolaj, repceolaj, hidegen sajtolt növényi olajok, olajos magvak (egy tenyérnyivel), avokádó, tengeri halak Ezeket mértékkel fogyassza: vaj, disznózsír, szalonna, gyenge minőségű kakaó bevonó

Keressen zsírszegény fehérjeforrásokat!

Ideális fehérjeforrások a zsírszegény állati eredetű élelmiszerek, így legyenek részei a táplálkozásunknak a baromfi húsok, akár a karaj, kevés tojás, joghurt, kefir, sovány túró. Ezen kívül a tengeri halak igen gazdagok omega-3 zsírsavakban, amelyek védenek a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel szemben, ráadásul gyulladáscsökkentő hatásuk is van.

Amennyiben valaki vegetáriánus étrendet követ, fogyasszon magas fehérje tartalmú növényi élelmiszereket, mint a hüvelyesek, olajos magvak, gabonafélék. Ezeket válassza: alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tojás, halak, hüvelyesek, szója, bőr nélküli baromfi, sovány darált húsok Ezeket mértékkel fogyassza: magas zsírtartalmú tejtermékek, zsírosabb húsrészek, kolbász, szalonna, rántott ételek

Csökkentse a só bevitelét!

A magas vérnyomás a szív- és érrendszeri megbetegedések egyik fő rizikó tényezője, így fontos a napi sóbevitel csökkentése!

• az ajánlások standard formája napi 2,300 mg nátriumot engedélyez egy nap, ami kb. 5 gramm, vagyis 1 teáskanálnyi konyhasónak felel meg,
• míg az annál szigorúbb változat 1,500 mg-ban maximalizálja a napi nátrium bevitelt, ami alig 4 gramm konyhasót jelent. Ez utóbbi leginkább az 50 év felettieknek, súlyosabb hipertóniával rendelkezőknek, illetve vesebetegséggel küzdőknek javasolt.

A sóbevitelt úgy tudja redukálni, hogy ritkán választ készételeket (ezek általában magas sótartalommal bírnak), nem sóz kóstolás nélkül, vagy, hogy zöldfűszerekkel helyettesíti.

Ezeket válassza: gyógynövények, zöldfűszerek, csökkentett sótartalmú szószok

Ezeket mértékkel fogyassza: konzerv, kenyér, sajtok, felvágottak, szalámik, kolbász, kész levesporok, leveskockák, sózott fűszerkeverékek

Forrás: Weborvos/ Trombózisközpont

Szóljon hozzá!

Decemberi AKCIÓ

A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a (beteg)tájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!

* A kockázatokról olvassa el a használati útmutatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát!

** Étrend-kiegészítő, nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot.

Hírlevél feliratkozás

Felhasználási feltételek, adatkezelés »

Aktuális magazinunk

Magazin címlap Megjelent a Szimpatika magazin 2016. decemberi száma!

Ingyenes magazinunkat kérje gyógyszerészétől a Szimpatika emblémával ellátott gyógyszertárakban! A korábbi számokat ide kattintva érheti el

Legutóbbi hozzászólások

Ajakhasadék - nem a világ vége

Kutatók arra keresték a választ, az a jobb, ha tudjuk előre mi vár a kicsire, vagy ha csak szülés után szembesülünk vele?
Tamás
tegnap 15:42
Én is így születtem 33 évvel ezelőtt, és én 8 műtéten vagyok túl, sajnos engem ez miatt ki is közösítettek, de végigjártam az élet ...

Gyerekesítés

Egy személygépkocsi vásárlásakor sok szempont alapján döntünk. Milyen a fogyasztása, a teljesítménye, az útfekvése, tetszetős-e a ...
Laca
2016. 12. 02. 19:25
Ez csak duma.

A gyömbér 10 gyógyhatása

A gyömbér egy természetes gyógynövény, amelyet fűszerként világszerte használnak. Több egészségügyi kutatás is bizonyítja, hogy a ...
Saca
2016. 12. 02. 19:22
Olyan mint a mosószer.

„Nem az ő hibájuk...”

Rengeteget hallani gyermekvédelemről, új és új koncepciókról. Azokról kevesebbet, akik naponta ott vannak a vártán, a gyerekek mellett, ...
jola
2016. 11. 28. 14:55
TANÁR, ÚR MINDEN, ELISMERÉSEM, ÖNNEK, ÖNÖKNEK,vANNAK, SOKAN, HÁL ISTENNEK, ÖNHÖZ HASÓNLÓ EMBEREK.

Sok a vashiányos kisbaba

Az egyéves gyerekek fele vas- és D-vitamin-hiányos, ami komoly egészségügyi problémákhoz vezethet – derül ki a 0-3 évesek táplálását ...
jola
2016. 11. 28. 14:49
Szerintem, a bébi ételeket, megfelelő szakemberek, állítják, össze.Ki zártz dolognak, tartom, hogy nem, figyelnek, a vitamin ...

A fülzúgás okai és kezelése

A fülzúgás vagy a fülcsengés sokak életét megkeseríti, mivel visszatérő vagy szűnni nem akaró formában jelentkezik. Csendes ...
Andi
2016. 11. 27. 22:23
Betahistint én is szedem már két hete még eddig semmi de orvos azt mondta 3-4 hónap mire javulás lehet

A jó szex alapjai: mi kell a nőnek, és mi a férfinak?

A szeretkezés evolúciós és történelmi szempontból elsődlegesen a fajfenntartást szolgálta, de az embereknél ennél sokkal összetettebb ...
Lapos Elemér
2016. 11. 27. 10:36
A nők szexuális vágya hazugság, csak a házasságig tartó becsapása a férfiaknak. Csak arra való, hogy parazita életmódjukat a férfiak ...

Online urológus

Az online rendelések hasznáról, hátulütőiről, és a magyar férfiakat érintő problémákról kérdeztük Dr. Kulcsár Dánielt, a soproni ...
zoltán
2016. 11. 24. 00:51
jonapot 32 éves férfi vagyok életemben soha nem volt ijen problémám kiütések jőtek ki a combom kőzt és nem mulik már lassan egy honapja ...

Érelmeszesedés elleni vakcina. Pro és kontra

A szív- és érrendszeri betegségek még mindig a vezető halálokok közé tartoznak. Egy magyar kutató érelmeszesedés elleni vakcináját ...
D Vitamin
2016. 11. 22. 18:56
Én megértem azokat az elkeseredett betegeket, akik mindent, így ezt a vakcinát is megpróbálják. Néha még a "placebohatás" is segíthet. ...

A túlsúly posztatarák kialkulásához vezethet

Az elhízás jelentősen növeli a prosztatarák kialakulásának esélyét és számottevően rontja a már meglévő betegség prognózisát. A ...
D Vitamin
2016. 11. 22. 18:18
A kerékpározásos megállapítással csak részben értek egyet, hiszen túlzásba vitele hererákot okozhat. Én pl. ha bringázok, nem az ülés ...