Hogy küzdhetünk meg az alvászavarral?

2015. 09. 07.
Szerző: Flanek Éva
|
Miért vagyunk álmatlanok? Egyáltalán, feltétlenül probléma, ha fél éjszakát forgolódunk az ágyban? Ha gondunk van az alvással, hova forduljunk, ott mire számítsunk? Különböző életkorokban különböző alvászavarok jellemzők, és a nőknél is életkoronként változóak a problémák.
Az Állami Egészségügyi Központ Alváslaboratóriumának vezetője, Terray-Horváth Attila több gyakorlati tudnivalót is megosztott a Weborvossal, de a legfőbb üzenet, hogy több csöndre éhezik az agyunk, és ennek érdekében nem is olyan nehéz tenni.


Az alvászavarok, az álmatlanság nagy probléma. A nőknél jellemzőbb az alvászavar?

Attól függ, melyik alvászavarról beszélünk, ugyanis mintegy száz fajta létezik. Különböző életkorokban különböző alvászavarok jellemzők, és a nőknél is életkoronként változóak a problémák. Az álmatlanság – más néven inszomnia – valóban a nőknél gyakoribb. Ennek számos oka van. A legtöbb nő élete során számtalan szerepet vállal: anya, feleség, pénzkereső, ápoló, gondoskodó egy szermélyben, sokszor egy időben. Mindez állandó készenlétet, fokozott figyelmet, tartós érzelmi igénybevételt jelent számukra, amit a szervezetükben végbemenő – elsősorban hormonális – változások is nehezítenek.

A havi ciklushoz köthető érzelmi változások, a terhességgel együtt járó testi és lelki terhek, a szoptatással megváltozott életritmus, végül pedig a változókorban bekövetkező hormoncsökkenés mind alvászavarhoz vezethet. Valószínűleg az anyaság miatt „működnek úgy" a nők, hogy alvás közben is jobban készenlétben legyenek, észrevegyék, ha a gyerek sír, könnyebben ébredjenek.

Egy nő életformája jóval több stresszt eredményez, még ha az nekünk, férfiaknak a legtöbbször láthatatlan is. Ha a nőnél szorongás, vagy hangulatzavar is kialakul a túl sok teher miatt, akkor rosszul fog aludni, mert ezek alaptünete az alvászavar.

Nem is csak a stressz számít, hanem ha sok benyomás – akár pozitív benyomás – ér egy nap, akkor azt éjszaka dolgozza fel az agyam. Felébredek, és a napi dolgokon gondolkodom, oldom meg a megoldani valókat. Sokszor reggel ott is van a megoldás, de azért ez nyilván fárasztó...

Mindig az a kérdés, hogy hány órakor ébred föl az ember. A kérdéses esetben általában az éjszaka második felében – mondjuk 1 és 3 óra között – van az ébredés, de depresszió miatt is ebben az időben szokott ébredni a beteg. Ez nem azt jelenti, hogy valaki depressziós, ha akkor fölébred, csak lehet, hogy valami problémát nem oldott meg elalvás előtt és az még aktívan működik az agyában. Estére elfárad, a sötétség miatt és a napi biológiai ritmusnak megfelelően az agyban megemelkedik a melathonin szint, és bekövetkezik az elalvás. Hajnalban, amikor a felületesebb alvás periódusok vannak, az illető könnyen felébred és a frusztrációt okozó probléma beindítja a gondolkodást, ami felébreszti, illetve nehezíti a visszaalvást.

Az éjszaka első felében átalusszuk a mélyalvás-szakaszokat, amiből nehezebben ébredünk föl. A második felében már több az úgynevezett REM fázis, ami az érzelmi életünk szempontjából fontos alvásszakasz. Ráadásul ilyenkor a REM fázisokat váltva felületes alvások vannak. Tehát ha valami probléma van, és megtörténik az ébredés, sokkal felületesebb alvásba kéne visszatérni, ami nehezebb. De valóban, nem csak a negatív, hanem a pozitív dolgokon is lehet gondolkozni, ez is akadályozhatja az elalvást, és eredményezhet felébredést.

Mitől nehéz a visszaalvás?

Hogy ezt értsük, ismerni kell az alvás szerkezetét. A normál alvásnak van egy „forgatókönyve". Az egészséges alvás úgy zajlik, hogy az ébrenlétből a felületes alváson át eljutunk az ún. mélyalvásba. Ebből a legmélyebb alvásszakaszból nehezen ébreszthető fel az ember, ha ilyenkor valamely erőteljes ingerre mégis felébredünk, nagyon könnyen tudunk visszaaludni. Ekkor alacsony frekvenciájú agyhullámokat látunk az úgynevezett EEG-n. Ez a mélyalvás az, ami a legfontosabb a másnapi kipihentség érdekében.

Nagyon sok ember keveri, és azt gondolja, hogy a REM fázis a mélyalvás. De nem, ez az úgynevezett lassú hullámú alvás, a legmélyebb szakasz.

A mélyalvásból tudatunk visszafordul a felületes alvások felé, de nem jutunk fel az ébrenlétbe, hanem belépünk egy REM (rapid eye movement, gyors szemmozgás) fázisba. Erre az jellemző, hogy ha ilyenkor felébresztünk valakit, akkor képszerű, filmszerű álmokról számol be. Nagyon intenzív agytevékenység, anyagcsere kötődik a REM fázishoz, ilyenkor szaporábban ver a szívünk, egyenetlenebb a légzésünk, és az agytevékenység hasonló az ébrenléthez. Egy átlagos REM fázis hossza 20 perc és egy óra közötti.

A REM alvást követően alvásunk újra mélyülni kezd, hogy ismételten eljussunk a mélyalvásba, majd vissza és újabb REM fázis következik. Ilyen ciklusok jellemzik az alvást. Négy, öt ciklus egy átlagos éjszakán.

Minden ciklusban van nem-REM szakasz, és REM szakasz. Ezt egy úgynevezett hipnogrammal lehet demonstrálni. A ciklusok ezen láthatóan változnak az éjszaka folyamán: az éjszaka második felétől eltűnik a mélyalvás, hajnalhoz közeledve az agy olyan „módba vált", ahonnan könnyebb ébredni. Ekkor, amikor több a REM fázis, sokkal nehezebben alszik vissza az ember.

Ezeket azért fontos tudni, mert nagyon sok álmatlanságban szenvedő ember, aki úgy érzi, hogy nem tud aludni, hibásan azt csinálja, hogy egyre később próbál lefeküdni, aztán úgy, ahogy, elalszik, és ő ebben a hajnali szakaszban fog felébredni, amikor borzasztó nehezen fog visszaaludni. De pont ellenkezőleg: korábban kell fölkelni, és korábban kell lefeküdni! A „ki korán kel, aranyat lel" az alvásra is igaz: minél koraibb ébredés és minél koraibb lefekvés az, ami egészséges.

Ez konkrétan milyen időpontot jelent?

Ha valakinek például átalvási zavara van, akkor előfordulhat, hogy este kilenckor elalszik és már éjfélkor felébred. Ez azért van, mert addigra átaludta a mélyalvás-szakaszát. Ha az ember ilyenkor elkezd rágódni a problémáin, és elkezd koncentrálni az alvászavarára, hogy „nem tudok aludni, nem tudok aludni", az önfigyeléssel felidegesíti magát. Az önfigyelés miatt folyamatosan kontroll alatt tartja az elalvás pillanatát, így saját magát ébren tartja. Tehát egy dolgot nem szabad ilyenkor tenni: aktív figyelmünkkel követni az elalvás érzetét, mert a figyelem ébrenlétet kíván.

Ehelyett vissza kell feküdni, és nyugodtan engedni kell a gondolatokat áramolni, ne oldjunk meg másnapi feladatot, csak engedjük magunkat, merüljünk el a szendergés „hol, fenn vagyok, hol elalszom" érzetében. Ne nézzük az órát! Amikor az ember becsukja a szemét, az agy azonnal melatonint termel, azonnal alfa állapotba fog váltani, ami az egyes stádiumot jelenti az alvás felé. Nem kell számolni, semmit csinálni, ez automatikus. És ekkor máris az alvás kapujában vagyunk.

Miért gond, ha valaki nézegeti az órát? Lehet, hogy nincs is végig ébren, csak azt hiszi?

Aki az éjjeli ébredéskor ágyban marad, nem kel fel, nem kezd el tevékenykedni, általában a felületes alvás és az ébrenlét között billeg, tehát elalszik, fölébred, elalszik, fölébred. Ezt a tudat egybefüggő ébrenlétnek éli meg. Ez azért van, mert a felületes alvásban képesek vagyunk gondolkodni. Bőven vannak gondolataink. És addig ezzel nincs is probléma, ameddig valaki másnap nem lesz kialvatlan.

Tehát tulajdonképp nem is probléma, ha éjjel fent van az ember? Inkább azt kell figyelni, hogy másnap fáradt, álmos-e?

Igen. Ha valakitől, aki hozzánk fordul alvászavarral, megkérdezem, hogy napközben álmosnak érzi-e magát, és azt mondja, hogy „nem, de nem tudok aludni", az biztos, hogy eleget alszik. Az, aki nappal nem álmos, annak van éjszaka alvása. Lehet, hogy több szakaszban alszik, de az számára elegendő.

Semmi probléma nincs azzal, ha valaki szendergésben, vagy hajnalban bizonyos ideig gondolkodik. A legtöbb embernek inkább a gondolataival van baja, mert a problémáin gondolkodik, a negatív gondolatok zavarják.

Sokszor azzal jönnek a betegek, hogy „hetek óta egyáltalán nem aludtam". Erre gyakran az a szakember válasza, hogy ez olyan, mintha azt mondaná valaki, hogy „ma még nem vettem levegőt", ami lehetetlen.

Szóval, tegyük ki az órát a szobából, hogy ne nézegessük?

Akinek nincs alvászavara, azt nem fogja zavarni az óra, de akinek van, az a telefont is kapcsolja ki, és ne tudja elérni, hogy nézegethesse!

Forrás: Weborvos

Szóljon hozzá!

Februári AKCIÓ

A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!

* A kockázatokról olvassa el a használati útmutatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát!

** Étrend-kiegészítő, nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot.

Hírlevél feliratkozás

Felhasználási feltételek, adatkezelés »

Aktuális magazinunk

Magazin címlap Megjelent a Szimpatika magazin 2017. februári száma!

Ingyenes magazinunkat kérje gyógyszerészétől a Szimpatika emblémával ellátott gyógyszertárakban! A korábbi számokat ide kattintva érheti el

Legutóbbi hozzászólások

Égő fájdalom a térdben: az ízületi kopás jele

A csontok és az ízületek korral járó elhasználódása miatt a mozgás, a sport sokszor fájdalommal járhat. Ha nem figyelünk oda a fájdalom ...
Terike 5241.
2017. 02. 21. 16:50
Nagyon nagy öröm ért, a magas vércukromat helyre hozta a savanyított káposzta és annak a leve. Rendszeresen 10 fölött volt a cukrom, 28 ...

A jó szex alapjai: mi kell a nőnek, és mi a férfinak?

A szeretkezés evolúciós és történelmi szempontból elsődlegesen a fajfenntartást szolgálta, de az embereknél ennél sokkal összetettebb ...
mecseki lászló
2017. 02. 17. 02:31
emil miért akarod elhitetni hogy felveszed a versenyt egy sybiánnal? figyeld meg Ági kimondja "egy nőnek annál több kell mint egy jó pasi ...

A herpesz természetes kezelése

A herpesz rendkívül fájdalmas, napokig, hetekig sok kellemetlenséget okozó bőrleváltozás, mely a téli hónapokban különösen sokakat ...
Oláh János /Nógrádsipek, Tel.: 32/389-173/
2017. 02. 11. 23:33
Herpesz ellen: Több gyógyszertárban kapható herpesz elleni krémet kipróbáltam már, de általában erősítették a sebesedést. Ezért saját ...

A 10 leghatékonyabb házi gyógymód az ízületi gyulladás kezelésére

Az orvostudomány fejlettségének köszönhetően ma már sokféle módszer létezik az ízületi gyulladás tüneteinek kezelésére. Megéri ...
szabóné
2017. 02. 08. 17:23
Egy éve beadták az atlasta infúziót csontritkulásra.Azóta iszonyatos fájdalmaim vannak a fogaim letörtek.Nagyon kérek mindenkit ne engedje ...

A ligetszépeolaj gyógyító titka

A ligetszépe gyógyító titka a növény érett magvaiból nyert olajban rejlik. Két létfontosságú, többszörösen telített zsírsav ...
Zsóka
2017. 02. 06. 14:45
Kedves Szimpatika! Érdeklődni szeretnék, hogy a Dr. Chen ligetszépe kapszula jó minőségűnek számít e, olcsó ára ellenére? Vagy ...

Egy csodálatos gyógynövény a rákos sejtek ellen

Mivel napjainkban a rák az egyik leggyilkosabb betegség a világon, a kutatók folyamatosan próbálnak rá újfajta gyógymódokat találni.
Gizus
2017. 01. 27. 22:09
Tényleg nagyon kevés az információ. Keresem már napok óta hogy milyen mennyiségben kellene szedni inkább a cseppeket mint a kapszulát, de ...

A kalcium-magnézium egyensúly hatása az egészségre

Szervezetünk a kalciumot megfelelő mennyiségű magnézium hiányában nem képes optimálisan felhasználni. A magnézium és a kalcium az érem ...
íyccyíc
2017. 01. 27. 11:17
szat se tudnak

A csalántea hatása az egészségre

Tibetben sok más hasznos, természet adta lehetőség között a csalánt is kiemelt gyógyhatású növényként emlegetik. Leveleit kiszárítva ...
anita
2017. 01. 24. 22:39
milyen hatással van a hajra? :)

Érelmeszesedés elleni vakcina. Pro és kontra

A szív- és érrendszeri betegségek még mindig a vezető halálokok közé tartoznak. Egy magyar kutató érelmeszesedés elleni vakcináját ...
kildiko
2017. 01. 22. 17:53
Ha valaki tud segiteni, kernem en is a vakcina elerhetoseget. kildiko.intactrame@gmail.com

Szemkönnyezés: ez okozhatja!

A szemkönnyezésnek (epiphora) számos oka lehet. A szemek könnyezése lehet az idős kor velejárója, allergia tünete, illetve paradox módon a ...
Molnár Íbolya
2017. 01. 21. 21:51
Régóta folyik a szememből a könny,sok orvos látta és idáig senki nem segített.Legutóbb akupunktúrás kezelést kaptam,de csak a pénzem ...