Szimpatika – Hogy küzdhetünk meg az alvászavarral?

Az Állami Egészségügyi Központ Alváslaboratóriumának vezetője, Terray-Horváth Attila több gyakorlati tudnivalót is megosztott a Weborvossal, de a legfőbb üzenet, hogy több csöndre éhezik az agyunk, és ennek érdekében nem is olyan nehéz tenni.


Az alvászavarok, az álmatlanság nagy probléma. A nőknél jellemzőbb az alvászavar?

Attól függ, melyik alvászavarról beszélünk, ugyanis mintegy száz fajta létezik. Különböző életkorokban különböző alvászavarok jellemzők, és a nőknél is életkoronként változóak a problémák. Az álmatlanság – más néven inszomnia – valóban a nőknél gyakoribb. Ennek számos oka van. A legtöbb nő élete során számtalan szerepet vállal: anya, feleség, pénzkereső, ápoló, gondoskodó egy szermélyben, sokszor egy időben. Mindez állandó készenlétet, fokozott figyelmet, tartós érzelmi igénybevételt jelent számukra, amit a szervezetükben végbemenő – elsősorban hormonális – változások is nehezítenek.

A havi ciklushoz köthető érzelmi változások, a terhességgel együtt járó testi és lelki terhek, a szoptatással megváltozott életritmus, végül pedig a változókorban bekövetkező hormoncsökkenés mind alvászavarhoz vezethet. Valószínűleg az anyaság miatt „működnek úgy" a nők, hogy alvás közben is jobban készenlétben legyenek, észrevegyék, ha a gyerek sír, könnyebben ébredjenek.

Egy nő életformája jóval több stresszt eredményez, még ha az nekünk, férfiaknak a legtöbbször láthatatlan is. Ha a nőnél szorongás, vagy hangulatzavar is kialakul a túl sok teher miatt, akkor rosszul fog aludni, mert ezek alaptünete az alvászavar.

Nem is csak a stressz számít, hanem ha sok benyomás – akár pozitív benyomás – ér egy nap, akkor azt éjszaka dolgozza fel az agyam. Felébredek, és a napi dolgokon gondolkodom, oldom meg a megoldani valókat. Sokszor reggel ott is van a megoldás, de azért ez nyilván fárasztó...

Mindig az a kérdés, hogy hány órakor ébred föl az ember. A kérdéses esetben általában az éjszaka második felében – mondjuk 1 és 3 óra között – van az ébredés, de depresszió miatt is ebben az időben szokott ébredni a beteg. Ez nem azt jelenti, hogy valaki depressziós, ha akkor fölébred, csak lehet, hogy valami problémát nem oldott meg elalvás előtt és az még aktívan működik az agyában. Estére elfárad, a sötétség miatt és a napi biológiai ritmusnak megfelelően az agyban megemelkedik a melathonin szint, és bekövetkezik az elalvás. Hajnalban, amikor a felületesebb alvás periódusok vannak, az illető könnyen felébred és a frusztrációt okozó probléma beindítja a gondolkodást, ami felébreszti, illetve nehezíti a visszaalvást.

Az éjszaka első felében átalusszuk a mélyalvás-szakaszokat, amiből nehezebben ébredünk föl. A második felében már több az úgynevezett REM fázis, ami az érzelmi életünk szempontjából fontos alvásszakasz. Ráadásul ilyenkor a REM fázisokat váltva felületes alvások vannak. Tehát ha valami probléma van, és megtörténik az ébredés, sokkal felületesebb alvásba kéne visszatérni, ami nehezebb. De valóban, nem csak a negatív, hanem a pozitív dolgokon is lehet gondolkozni, ez is akadályozhatja az elalvást, és eredményezhet felébredést.

Mitől nehéz a visszaalvás?

Hogy ezt értsük, ismerni kell az alvás szerkezetét. A normál alvásnak van egy „forgatókönyve". Az egészséges alvás úgy zajlik, hogy az ébrenlétből a felületes alváson át eljutunk az ún. mélyalvásba. Ebből a legmélyebb alvásszakaszból nehezen ébreszthető fel az ember, ha ilyenkor valamely erőteljes ingerre mégis felébredünk, nagyon könnyen tudunk visszaaludni. Ekkor alacsony frekvenciájú agyhullámokat látunk az úgynevezett EEG-n. Ez a mélyalvás az, ami a legfontosabb a másnapi kipihentség érdekében.

Nagyon sok ember keveri, és azt gondolja, hogy a REM fázis a mélyalvás. De nem, ez az úgynevezett lassú hullámú alvás, a legmélyebb szakasz.

A mélyalvásból tudatunk visszafordul a felületes alvások felé, de nem jutunk fel az ébrenlétbe, hanem belépünk egy REM (rapid eye movement, gyors szemmozgás) fázisba. Erre az jellemző, hogy ha ilyenkor felébresztünk valakit, akkor képszerű, filmszerű álmokról számol be. Nagyon intenzív agytevékenység, anyagcsere kötődik a REM fázishoz, ilyenkor szaporábban ver a szívünk, egyenetlenebb a légzésünk, és az agytevékenység hasonló az ébrenléthez. Egy átlagos REM fázis hossza 20 perc és egy óra közötti.

A REM alvást követően alvásunk újra mélyülni kezd, hogy ismételten eljussunk a mélyalvásba, majd vissza és újabb REM fázis következik. Ilyen ciklusok jellemzik az alvást. Négy, öt ciklus egy átlagos éjszakán.

Minden ciklusban van nem-REM szakasz, és REM szakasz. Ezt egy úgynevezett hipnogrammal lehet demonstrálni. A ciklusok ezen láthatóan változnak az éjszaka folyamán: az éjszaka második felétől eltűnik a mélyalvás, hajnalhoz közeledve az agy olyan „módba vált", ahonnan könnyebb ébredni. Ekkor, amikor több a REM fázis, sokkal nehezebben alszik vissza az ember.

Ezeket azért fontos tudni, mert nagyon sok álmatlanságban szenvedő ember, aki úgy érzi, hogy nem tud aludni, hibásan azt csinálja, hogy egyre később próbál lefeküdni, aztán úgy, ahogy, elalszik, és ő ebben a hajnali szakaszban fog felébredni, amikor borzasztó nehezen fog visszaaludni. De pont ellenkezőleg: korábban kell fölkelni, és korábban kell lefeküdni! A „ki korán kel, aranyat lel" az alvásra is igaz: minél koraibb ébredés és minél koraibb lefekvés az, ami egészséges.

Ez konkrétan milyen időpontot jelent?

Ha valakinek például átalvási zavara van, akkor előfordulhat, hogy este kilenckor elalszik és már éjfélkor felébred. Ez azért van, mert addigra átaludta a mélyalvás-szakaszát. Ha az ember ilyenkor elkezd rágódni a problémáin, és elkezd koncentrálni az alvászavarára, hogy „nem tudok aludni, nem tudok aludni", az önfigyeléssel felidegesíti magát. Az önfigyelés miatt folyamatosan kontroll alatt tartja az elalvás pillanatát, így saját magát ébren tartja. Tehát egy dolgot nem szabad ilyenkor tenni: aktív figyelmünkkel követni az elalvás érzetét, mert a figyelem ébrenlétet kíván.

Ehelyett vissza kell feküdni, és nyugodtan engedni kell a gondolatokat áramolni, ne oldjunk meg másnapi feladatot, csak engedjük magunkat, merüljünk el a szendergés „hol, fenn vagyok, hol elalszom" érzetében. Ne nézzük az órát! Amikor az ember becsukja a szemét, az agy azonnal melatonint termel, azonnal alfa állapotba fog váltani, ami az egyes stádiumot jelenti az alvás felé. Nem kell számolni, semmit csinálni, ez automatikus. És ekkor máris az alvás kapujában vagyunk.

Miért gond, ha valaki nézegeti az órát? Lehet, hogy nincs is végig ébren, csak azt hiszi?

Aki az éjjeli ébredéskor ágyban marad, nem kel fel, nem kezd el tevékenykedni, általában a felületes alvás és az ébrenlét között billeg, tehát elalszik, fölébred, elalszik, fölébred. Ezt a tudat egybefüggő ébrenlétnek éli meg. Ez azért van, mert a felületes alvásban képesek vagyunk gondolkodni. Bőven vannak gondolataink. És addig ezzel nincs is probléma, ameddig valaki másnap nem lesz kialvatlan.

Tehát tulajdonképp nem is probléma, ha éjjel fent van az ember? Inkább azt kell figyelni, hogy másnap fáradt, álmos-e?

Igen. Ha valakitől, aki hozzánk fordul alvászavarral, megkérdezem, hogy napközben álmosnak érzi-e magát, és azt mondja, hogy „nem, de nem tudok aludni", az biztos, hogy eleget alszik. Az, aki nappal nem álmos, annak van éjszaka alvása. Lehet, hogy több szakaszban alszik, de az számára elegendő.

Semmi probléma nincs azzal, ha valaki szendergésben, vagy hajnalban bizonyos ideig gondolkodik. A legtöbb embernek inkább a gondolataival van baja, mert a problémáin gondolkodik, a negatív gondolatok zavarják.

Sokszor azzal jönnek a betegek, hogy „hetek óta egyáltalán nem aludtam". Erre gyakran az a szakember válasza, hogy ez olyan, mintha azt mondaná valaki, hogy „ma még nem vettem levegőt", ami lehetetlen.

Szóval, tegyük ki az órát a szobából, hogy ne nézegessük?

Akinek nincs alvászavara, azt nem fogja zavarni az óra, de akinek van, az a telefont is kapcsolja ki, és ne tudja elérni, hogy nézegethesse!

Forrás: Weborvos